Khawatir Tentang Kenaikan Berat Badan Karantina? Yang Perlu Diketahui
Kehidupan di bawah penguncian datang dengan serangkaian tantangan baru dan mengganggu rutinitas harian jutaan orang di seluruh dunia. Ini mempengaruhi kesehatan mental dan fisik banyak orang dan merupakan penyebab utama kenaikan berat badan, berkontribusi pada apa yang dijuluki “Karantina 15.” Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda selama pandemi, Anda tidak sendirian. Bahkan di karantina, Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk menjaga berat badan Anda dalam kisaran target Anda.
Artikel ini menjelaskan beberapa penyebab kenaikan berat badan karantina — dan menawarkan strategi sederhana untuk memeranginya.
Penyebab kenaikan berat badan karantina
Banyak faktor yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan karantina.
Menekankan
Sebagai permulaan, masalah kesehatan, masalah keuangan, dan ketidakpastian yang dipicu oleh pandemi dapat berkontribusi pada peningkatan tingkat stres . Pada gilirannya, stres dapat menyebabkan penambahan berat badan. Faktanya, satu penelitian mengaitkan stres kronis dan kadar hormon stres kortisol yang tinggi dengan peningkatan keinginan makan dan penambahan berat badan.1Sumber Tepercaya).
Faktor kesehatan mental
Selain itu, karantina dapat menghambat kesehatan mental Anda dengan memperkuat masalah tertentu seperti depresi, kecemasan, dan kesepian. Penelitian mengaitkan depresi dan kecemasan dengan penambahan berat badan jangka panjang. Terlebih lagi, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa isolasi sosial dan kesepian mungkin terkait dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi
Gaya hidup yang lebih menetap
Perubahan dalam rutinitas harian Anda juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Banyak orang tidak hanya berjuang untuk menyiapkan makanan dan camilan sehat sendiri, tetapi bekerja dari rumah juga dapat meningkatkan risiko makan berlebihan karena kebosanan atau stres.
Selain itu, banyak gym, taman, dan fasilitas olahraga telah ditutup karena COVID-19, sehingga lebih sulit untuk mempertahankan rutinitas olahraga secara teratur. Karena menyesuaikan aktivitas fisik ke dalam hari Anda lebih sulit, sangat mudah untuk tergelincir ke dalam gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Tips menurunkan berat badan selama karantina
Berikut adalah beberapa strategi mudah untuk tetap berada dalam kisaran target berat badan Anda selama karantina. Beberapa dari teknik ini bahkan dapat mendorong penurunan berat badan – baik selama dan setelah penguncian.
Tetap terhidrasi
Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, apa yang Anda minum seringkali sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Soda, teh manis, dan minuman olahraga biasanya sarat dengan tambahan gula dan kekurangan nutrisi penting seperti vitamin dan mineral. Minuman ini tidak hanya meningkatkan asupan kalori Anda tetapi juga risiko kenaikan berat badan.
Sebaliknya, minum lebih banyak air dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga mengurangi asupan kalori harian Anda. Misalnya, sebuah penelitian pada 24 orang dewasa yang lebih tua dengan kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa minum 16,9 ons (500 mL) air sebelum sarapan mengurangi jumlah kalori yang dimakan pada waktu makan itu sebesar 13%.
Peras dalam beberapa aktivitas fisik
Meskipun pergi ke gym mungkin belum menjadi pilihan, ada banyak cara lain untuk menambahkan aktivitas fisik ke rutinitas Anda. Cobalah berjalan – jalan di sekitar lingkungan Anda, lakukan beberapa latihan berat badan seperti push-up, atau temukan rutinitas latihan di rumah secara online.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), yoga, aerobik, dan Pilates adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja dengan peralatan minimal atau tanpa peralatan. Kegiatan ini tidak hanya membakar kalori ekstra untuk mencegah penambahan berat badan, tetapi juga membantu mengelola stres dan kecemasan.
Sediakan makanan sehat
Makan sehat jauh lebih mudah ketika Anda memiliki lemari es yang penuh dengan produk bergizi seperti buah-buahan dan sayuran segar. Sebaliknya, menyimpan makanan cepat saji seperti keripik, kue, dan kue di tangan dapat meningkatkan risiko makan berlebihan.
Lain kali Anda berbelanja bahan makanan, isi keranjang Anda dengan makanan bergizi , seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Jika Anda berada di supermarket, cobalah berbelanja di sekeliling toko, yang biasanya merupakan tempat sebagian besar makanan segar dan sehat berada.
Masak di rumah
Memasak adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas diet Anda sambil bereksperimen dengan makanan dan rasa baru. Selain itu, menyiapkan makanan sehat di rumah memberi Anda kendali atas apa yang Anda taruh di piring Anda, membuatnya mudah untuk memasukkan lebih banyak makanan berkualitas tinggi.
Sebuah penelitian besar pada 11.396 orang mengaitkan makan makanan rumahan lebih sering dengan kualitas diet keseluruhan yang lebih baik. Terlebih lagi, mereka yang makan lebih dari 5 makanan rumahan per minggu 28% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki kelebihan berat badan dan 24% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki kelebihan lemak tubuh , dibandingkan dengan mereka yang makan makanan rumahan kurang dari 3 kali per minggu. Meskipun memesan dari restoran favorit Anda sesekali, cobalah mencari beberapa resep baru untuk disiapkan di rumah setiap minggu.
Tetap pada rutinitas
Saat Anda tidak sering keluar rumah, Anda bisa dengan mudah mengesampingkan rutinitas harian Anda. Namun, menetapkan jadwal dan menaatinya adalah cara yang bagus untuk membangun kebiasaan sehat sambil menciptakan rasa normal.
Cobalah mengatur waktu untuk bangun dan tidur , berpakaian bahkan jika Anda bekerja dari rumah, dan beristirahat secara teratur sepanjang hari. Anda juga dapat mencoba merencanakan makanan Anda selama seminggu dan menyisihkan waktu untuk persiapan makan . Menariknya, penelitian menghubungkan perencanaan makan dengan peningkatan kualitas diet, peningkatan variasi makanan, dan berat badan rata-rata.
Membuat rutinitas juga dapat memastikan bahwa Anda dapat berolahraga secara konsisten, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Santai saja dirimu sendiri
Saat Anda beradaptasi dengan jarak sosial, penting juga untuk menyesuaikan cara Anda mengelola dan menjaga kesehatan Anda. Meskipun mengubah rutinitas harian Anda mungkin lebih sulit karena tantangan baru yang disebabkan oleh pandemi, mengambil beberapa langkah kecil dapat membuat Anda berada di jalur menuju kesehatan jangka panjang yang lebih baik.
Jika Anda memiliki lebih banyak waktu luang, karantina dapat memberi Anda kesempatan untuk mempelajari lebih lanjut tentang nutrisi dan pola makan sehat — tetapi beralih ke diet mode atau rencana makan yang ketat tidak disarankan. Sebaliknya, membuat perubahan bertahap pada pola makan dan gaya hidup Anda jauh lebih efektif untuk meningkatkan kesehatan jangka panjang dan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Ingatlah bahwa Anda tidak perlu menghindari makanan favorit Anda sama sekali, bahkan jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Meskipun sebaiknya tidak mengonsumsi makanan ringan dan camilan yang tidak sehat, Anda masih dapat menikmati makanan ini dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet yang bergizi dan lengkap.
Anda tidak sendirian jika mengalami kenaikan berat badan selama karantina. Ini bisa disebabkan oleh peningkatan stres, kesepian, atau kecemasan, serta penurunan aktivitas fisik atau gangguan pada rutinitas harian Anda. Beberapa langkah dasar yang ramah karantina dapat membantu Anda tetap berada dalam kisaran target berat badan atau bahkan menurunkan berat badan . Ini termasuk menetapkan rutinitas harian, minum lebih banyak air, dan berolahraga.
Ingatlah untuk bersikap santai pada diri sendiri dan membuat perubahan bertahap pada diet atau gaya hidup Anda.
