Saat Anda bangun di pagi hari, gerakan mungkin bukan prioritas pertama Anda. Tetapi memulai hari Anda dengan berjalan jalan entah itu di sekitar lingkungan Anda atau bagian dari perjalanan Anda ke tempat kerja atau sekolah dapat memberi tubuh Anda sejumlah manfaat kesehatan .
Berikut adalah 10 alasan mengapa Anda mungkin ingin memulai hari Anda dengan melakukan beberapa langkah. Ada juga beberapa tips untuk menerapkannya dengan mulus ke dalam rutinitas harian Anda.
1. Tingkatkan energi Anda
Memulai hari Anda dengan berjalan-jalan dapat memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari. Jika Anda berjalan di luar ruangan, itu benar. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang berjalan selama 20 menit di luar ruangan mengalami lebih banyak vitalitas dan energi daripada mereka yang berjalan selama 20 menit di dalam ruangan.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa 10 menit berjalan di tangga lebih berenergi daripada secangkir kopi untuk 18 wanita yang merasa kurang tidur. Lain kali Anda membutuhkan dorongan energi di pagi hari atau merasa lelah saat bangun tidur, Anda mungkin ingin mencoba jalan-jalan.
2. Tingkatkan suasana hati Anda
Ada manfaat fisiologis untuk berjalan di pagi hari juga. Jalan-jalan dapat membantu:
- meningkatkan harga diri
- meningkatkan suasana hati
- mengurangi stres
- mengurangi kecemasan
- mengurangi kelelahan
- meringankan gejala depresi atau mengurangi risiko depresi
Untuk hasil terbaik, cobalah berjalan selama 20 hingga 30 menit setidaknya 5 hari seminggu.
3. Selesaikan aktivitas fisik Anda untuk hari itu
Salah satu manfaat berjalan di pagi hari adalah Anda akan menyelesaikan aktivitas fisik Anda untuk hari itu — sebelum kewajiban keluarga, pekerjaan, atau sekolah lainnya menggagalkan Anda.
The Aktivitas Fisik Pedoman Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat harus menyelesaikan setidaknya 150-300 menit latihan intensitas sedang per minggu. Cobalah untuk menyelesaikan jalan kaki 30 menit 5 pagi seminggu untuk memenuhi persyaratan ini.
4. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Berjalan di pagi hari dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 menit dapat membakar hingga 150 kalori . Dikombinasikan dengan diet sehat dan latihan kekuatan, Anda mungkin menemukan Anda menurunkan berat badan.
5. Mencegah atau mengelola kondisi kesehatan
Berjalan kaki dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk meningkatkan kekebalan Anda, serta mencegah dan membantu Anda mengelola berbagai kondisi kesehatan. Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 19 persen. Jika Anda hidup dengan diabetes, berjalan kaki juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda. Bahkan dapat membantu meningkatkan rentang hidup Anda dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu.
6. Memperkuat otot
Berjalan dapat membantu memperkuat otot-otot di kaki Anda. Untuk hasil terbaik, berjalanlah dengan kecepatan sedang hingga cepat. Cobalah untuk mengubah rutinitas Anda dan menaiki tangga, berjalan naik turun bukit, atau berjalan di tanjakan di atas treadmill. Tambahkan latihan penguatan kaki seperti squat dan lunges beberapa kali seminggu untuk otot yang lebih kencang.
7. Meningkatkan kejernihan mental
Jalan pagi dapat membantu meningkatkan kejernihan mental dan kemampuan Anda untuk fokus sepanjang hari. Apenelitian baru-baru iniSumber Tepercaya menemukan bahwa di antara orang dewasa yang lebih tua, mereka yang memulai hari mereka dengan jalan pagi meningkatkan fungsi kognitif mereka, dibandingkan dengan mereka yang tidak banyak bergerak.
Berjalan kaki juga dapat membantu Anda berpikir lebih kreatif. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan membuka aliran ide yang bebas, yang dapat membantu Anda memecahkan masalah lebih baik daripada jika Anda duduk atau tidak bergerak. Ini terutama terjadi jika Anda berjalan di luar ruangan.
Lain kali Anda mengadakan rapat pagi atau sesi brainstorming, sarankan agar rekan kerja Anda bergabung dengan Anda berjalan-jalan, jika memungkinkan.
8. Tidur lebih nyenyak di malam hari
Berjalan kaki pertama dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari nanti. Kecilstudi 2017Sumber Tepercaya mengamati orang dewasa yang lebih tua berusia 55 hingga 65 tahun yang mengalami kesulitan tidur di malam hari atau hidup dengan insomnia ringan.
Mereka yang berolahraga di pagi hari versus malam hari mengalami kualitas tidur yang lebih baik di malam hari. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan mengapa berolahraga di pagi hari mungkin lebih baik untuk tidur daripada berolahraga di malam hari.
9. Kalahkan panasnya
Salah satu manfaat berjalan di pagi hari di musim panas — atau jika Anda tinggal di iklim yang hangat sepanjang tahun — adalah Anda dapat berolahraga sebelum terlalu panas di luar. Pastikan untuk minum banyak air agar tetap terhidrasi sebelum dan sesudah berolahraga. Bawalah botol air, jika perlu. Atau, rencanakan untuk berjalan di sepanjang rute dengan air mancur.
10. Buatlah pilihan yang lebih sehat sepanjang hari
Memulai hari Anda dengan berjalan-jalan mungkin membuat Anda siap untuk membuat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari. Setelah berjalan, Anda mungkin merasa lebih berenergi dan kurang tidur. Ketika energi Anda turun atau Anda lelah, Anda lebih mungkin untuk meraih camilan yang menenangkan atau penambah energi. Jalan-jalan di pagi hari dapat menginspirasi Anda untuk memilih makan siang dan camilan sehat di sore hari.
Jadikan itu bagian dari rutinitasmu
- Siapkan pakaian untuk jalan-jalan Anda malam sebelumnya. Tinggalkan kaus kaki dan sepatu kets Anda di dekat pintu sehingga Anda tidak perlu mencarinya di pagi hari.
- Coba setel alarm Anda 30 menit lebih awal sehingga Anda bisa berjalan setidaknya 20 menit di pagi hari. Cari jejak alam di dekatnya atau hanya berjalan di sekitar lingkungan.
- Temukan teman atau rekan kerja untuk diajak jalan-jalan di pagi hari. Mengobrol dan bekerja bersama dapat membantu Anda tetap termotivasi.
- Jika Anda tidak punya banyak waktu di pagi hari, pertimbangkan untuk menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari perjalanan Anda. Jika Anda tidak dapat berjalan jauh ke tempat kerja, cobalah turun dari satu atau dua halte lebih awal untuk berjalan-jalan. Atau, parkirlah lebih jauh dari kantor Anda sehingga Anda dapat berjalan kaki dari mobil Anda.
Haruskah Anda berjalan sebelum atau sesudah sarapan?
Jika Anda berjalan di pagi hari, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berjalan sebelum atau sesudah sarapan penting dan apakah itu akan membantu jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan. Penelitian beragam tentang apakah melewatkan sarapan akan meningkatkan metabolisme Anda atau membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dalam keadaan puasa (sebelum sarapan) membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak. Tetapi lebih banyak studi diperlukan.
Sementara itu, itu tergantung pada tubuh Anda. Jika Anda merasa baik-baik saja berjalan-jalan sebelum makan, atau jika perut Anda terasa lebih baik jika Anda tidak makan, tidak apa-apa. Atau, Anda mungkin merasa lebih baik makan camilan kecil seperti pisang atau smoothie buah sebelum berjalan-jalan. Either way, setelah Anda berolahraga, pastikan Anda makan sarapan yang sehat dan minum banyak air.
Memulai hari Anda dengan berjalan kaki singkat dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Anda mungkin merasa lebih berenergi sepanjang hari, melihat suasana hati dan kejernihan mental Anda membaik, dan tidur lebih nyenyak di malam hari. Pastikan untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah berjalan dan minum banyak air agar tetap terhidrasi.
Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
