Bagi banyak orang, pandemi virus corona memperkenalkan serangkaian tantangan baru yang sebagian besar dari kita belum pernah hadapi.
Itu mencabut rutinitas biasa, menyebabkan stres dan kecemasan, dan memaksa orang keluar dari zona nyaman mereka, yang semuanya dapat menyebabkan perubahan kesehatan secara keseluruhan.
Namun baru-baru ini, vaksin sedang diberikan, pembatasan telah dicabut di beberapa tempat, dan organisasi kesehatan seperti Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mulai melonggarkan pedoman jarak fisik.
Namun, transisi keluar dari penguncian sekarang dapat menghadirkan serangkaian tantangannya sendiri dengan beradaptasi dengan normal baru.
Artikel ini mengeksplorasi bagaimana COVID-19 mengubah gaya hidup kita, bagaimana menemukan normal baru Anda setelahnya, dan bagaimana diet dan nutrisi dapat mendukung kesehatan mental Anda dalam prosesnya.
Bagaimana COVID-19 memengaruhi kesehatan mental kita
Sudah diketahui dengan baik bahwa stres yang berlebihan atau jangka panjang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan mental (1Sumber Tepercaya).
Jadi, tidak mengherankan bahwa ketika tingkat stres meningkat selama pandemi, kesehatan mental secara bersamaan memburuk.
Selama setahun terakhir, orang-orang di seluruh dunia telah melaporkan peningkatan kecemasan, depresi, dan perubahan suasana hati (2Sumber Tepercaya, 3Sumber Tepercaya).
Sebuah penelitian yang melibatkan 600 orang dewasa menemukan bahwa hampir setengah dari peserta yang diwawancarai melaporkan merasa cemas tentang kebiasaan makan mereka, khususnya selama pandemi.4Sumber Tepercaya).
Studi lain yang melibatkan lebih dari 100.000 pria dan wanita menemukan bahwa gejala depresi sedang dan berat meningkat dari 6,4% menjadi 8,8% selama pandemi pada orang di bawah usia 60 – terutama pada wanita muda (5Sumber Tepercaya).
Studi lain juga menemukan bahwa ibu dan wanita, secara umum, tampaknya sangat rentan terhadap depresi dan kecemasan selama pandemi.6Sumber Tepercaya).
Namun, penelitian menunjukkan ada juga hubungan antara kesehatan mental dan diet dan olahraga.3Sumber Tepercaya, 7Sumber Tepercaya, 8Sumber Tepercaya, 9Sumber Tepercaya).
Beberapa perubahan yang diperhatikan orang dalam kesehatan mental mereka selama karantina mungkin terkait dengan perubahan pola makan dan kebiasaan aktivitas fisik mereka.
Satu survei mencatat bahwa orang yang melaporkan perubahan negatif pada kebiasaan olahraga mereka selama pandemi secara bersamaan melaporkan kesehatan mental yang lebih buruk, sementara mereka yang memiliki kebiasaan olahraga yang lebih baik mengalami kesehatan mental yang lebih baik.10Sumber Tepercaya).
Survei lain pada remaja menemukan hasil yang serupa, mengamati bahwa mereka yang memiliki nutrisi yang lebih baik dan olahraga ringan selama pandemi melaporkan lebih sedikit gejala depresi dan kecemasan (11Sumber Tepercaya).
Bagaimana COVID-19 mengubah kebiasaan makan kita
Segera setelah pandemi dimulai, orang-orang mulai melaporkan perubahan dalam pola makan mereka. Studi juga telah mendokumentasikan perubahan penting dalam kebiasaan makan selama setahun terakhir, meskipun perubahannya tidak sama untuk semua orang.
Lebih banyak camilan dan kue kering
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan hampir 8.000 orang, 30% orang dewasa melaporkan makan lebih banyak makanan tidak sehat dari biasanya selama pandemi.
Studi lain pada sekitar 2.500 orang menemukan bahwa 45% ngemil lebih banyak dari biasanya selama pandemi, dan 50% makan lebih banyak secara keseluruhan.
Meskipun orang-orang melaporkan makan lebih sedikit dan memasak di rumah lebih dari biasanya, mereka juga makan lebih banyak kue kering dan gorengan.
Beberapa penelitian lain menemukan hasil yang serupa – dengan orang-orang yang makan di luar lebih sedikit tetapi masih mengonsumsi lebih banyak makanan dan camilan secara keseluruhan.
Konon, tidak semua orang mengalami perubahan yang sama pada asupan makanan mereka. Beberapa orang mencatat perubahan sehat seperti mengonsumsi lebih banyak porsi buah dan sayuran saat makan di rumah.
Kerawanan pangan
Dalam beberapa kasus, pilihan makanan dan kebiasaan makan telah dipengaruhi oleh kerawanan pangan selama pandemi.
Kerawanan pangan menyebabkan perubahan negatif dalam asupan makanan dan pola makan karena kurangnya sumber daya keuangan.
Beberapa penelitian mencatat bahwa orang-orang yang kehilangan pekerjaan, memiliki pekerjaan yang lebih sedikit dari biasanya, atau mengalami perubahan mendadak pada situasi hidup mereka lebih mungkin untuk melaporkan kerawanan pangan selama pandemi.
Untuk mengatasi perubahan ini, beberapa orang makan lebih sedikit dan membeli makanan lebih murah dari biasanya.
Yang lain melaporkan mengurangi kelompok makanan tertentu yang lebih mahal, seperti daging dan protein hewani, sambil menggantinya dengan makanan yang lebih terjangkau .
Efek pada orang dengan gangguan makan
Pandemi juga tampaknya telah mempengaruhi orang-orang dengan gangguan makan . Pedoman jarak sosial dan pembatasan penguncian telah mempersulit beberapa orang untuk mengakses perawatan dan dukungan.
Satu studi mensurvei 5.469 orang, 180 di antaranya memiliki gangguan makan yang dilaporkan sendiri atau riwayat gangguan makan. Ditemukan bahwa mereka yang memiliki gangguan makan mengalami peningkatan perilaku membatasi, makan berlebihan, membersihkan, dan berolahraga selama pandemi.
Menariknya, ditemukan bahwa bahkan orang tanpa riwayat kebiasaan makan yang tidak teratur mengalami tingkat makan berlebihan dan pembatasan makan yang lebih tinggi selama pandemi.
Meskipun ada banyak alasan mengapa beberapa orang mungkin mengalami gangguan makan, kesehatan mental mungkin menjadi salah satu prediktor yang memiliki efek besar selama pandemi.
Studi COVID-19 EAT mensurvei lebih dari 700 anak muda selama puncak pandemi pada tahun 2020.
Hasil penelitian mengungkapkan bahwa peningkatan tingkat stres dan gejala depresi secara signifikan terkait dengan kemungkinan yang lebih besar untuk mengalami perilaku makan berlebihan .
COVID-19 memiliki banyak efek pada kebiasaan makan kita. Orang-orang melaporkan makan makanan yang berbeda, makan lebih banyak atau lebih sedikit dari biasanya, dan meningkatkan perjuangan dengan kerawanan pangan dan makan yang tidak teratur.
Perubahan aktivitas fisik dan berat badan selama pandemi
Survei dari tahun lalu menemukan bahwa orang juga melaporkan perubahan tingkat aktivitas fisik dan berat badan mereka. Meskipun sekali lagi, perubahan yang dialami tidak sama secara keseluruhan.
Aktivitas fisik
Meskipun hasil bervariasi antara kelompok orang, penelitian telah menunjukkan penurunan yang cukup besar dalam aktivitas fisik dan peningkatan perilaku menetap sejak awal pandemi .
Sementara wanita dan mahasiswa melaporkan peningkatan aktivitas olahraga selama pandemi virus corona, pria dan remaja melaporkan penurunan aktivitas fisik bersamaan dengan peningkatan waktu duduk selama penguncian (lockdown).
Satu survei yang melibatkan lebih dari 1.000 orang dari berbagai negara di seluruh dunia menemukan bahwa waktu duduk harian meningkat rata-rata 5-8 jam setiap hari selama penguncian (lockdown).
Studi lain pada orang dewasa di Spanyol melaporkan bahwa jumlah waktu yang dihabiskan untuk berjalan setiap hari selama pandemi menurun sebesar 58%, sementara jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk meningkat sebesar 24%.
Status berat badan
Beberapa orang juga mengalami perubahan berat badan selama setahun terakhir, beberapa di antaranya mungkin disebabkan oleh perubahan pilihan makanan dan rutinitas aktivitas fisik mereka yang biasa.
Beberapa penelitian menemukan bahwa 30-50% orang yang disurvei melaporkan kenaikan berat badan selama pandemi. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang sudah memiliki berat badan berlebih sebelum pandemi lebih mungkin melaporkan kenaikan berat badan.
Konon, tidak semua orang bertambah berat badan selama waktu ini. Dalam survei warga AS, 19% orang melaporkan penurunan berat badan, sementara 43% mengamati tidak ada perubahan pada berat badan mereka.
Lebih lanjut, beberapa penelitian menemukan bahwa penambahan berat badan dikaitkan dengan faktor-faktor tertentu, seperti kurang tidur , ngemil setelah makan malam, stres makan, berkurangnya aktivitas fisik, dan perubahan rutinitas kerja.
Bagaimana diet Anda dapat mendukung kesehatan mental Anda?
Meskipun para ilmuwan masih mengungkap semua rincian, studi penelitian terbaru memberikan bukti untuk mendukung hubungan antara diet dan kesehatan mental.
Misalnya, perubahan pola makan dapat menyebabkan perubahan suasana hati berikutnya.
Mikrobioma usus
The usus microbiome , yang sangat dipengaruhi oleh apa yang kita makan, mempengaruhi suasana hati dan perilaku .Makanan yang kaya nutrisi dan tinggi serat, seperti buah dan sayuran, meningkatkan jumlah mikroba sehat dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan. Mereka juga dapat membantu melindungi terhadap depresi.
Di sisi lain, makanan olahan cenderung memiliki efek negatif pada fungsi otak dan kesehatan mental. Mereka juga telah dikaitkan dengan peningkatan stres dan depresi.
Efek dari konseling gizi
Salah satu studi paling terkenal tentang diet dan kesehatan mental adalah uji coba SMILES 2017. Itu adalah salah satu uji coba terkontrol acak pertama untuk mengevaluasi seberapa efektif konseling diet oleh ahli diet sebagai intervensi untuk depresi.
Studi ini mengukur efek konseling nutrisi pada gejala depresi, suasana hati, dan tingkat kecemasan. Kelompok yang menerima konseling diet mengalami peningkatan gejala yang signifikan pada akhir penelitian.
Sebuah studi tahun 2020 membandingkan konseling nutrisi berbasis individu versus kelompok pada sejumlah faktor, termasuk beberapa ukuran kesehatan mental.
Para peneliti menemukan peserta di kedua kelompok melaporkan tingkat kecemasan dan ketidakpuasan tubuh yang lebih rendah setelah konseling.
Diet Mediterania
Peserta dalam percobaan SMILES dinasihati untuk mengikuti diet Mediterania yang dimodifikasi.
Diet Mediterania adalah pola makan yang didasarkan pada diet tradisional orang-orang di negara-negara seperti Italia, Yunani, dan Spanyol. Ini tinggi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, makanan laut, dan minyak zaitun dan rendah daging merah, produk susu, dan makanan olahan.
Beberapa penelitian lain juga telah meneliti bagaimana diet Mediterania dapat membantu mengurangi risiko depresi.
Sebuah studi baru-baru ini menyelidiki bagaimana diet Mediterania dengan suplemen minyak ikan mempengaruhi kesehatan mental 152 orang dewasa dengan depresi. Pada 3 dan 6 bulan, mereka mencatat penurunan depresi dan peningkatan kesehatan mental.
Lemak tak jenuh yang sehat, seperti asam lemak omega-3, sedang diselidiki sebagai salah satu nutrisi spesifik dalam diet Mediterania yang dapat membantu mengurangi gejala depresi.
Namun, penelitian tentang diet tertentu dan bagaimana mereka memengaruhi kesehatan mental masih baru dan sedang berkembang.
Meskipun kita tahu ada hubungan antara diet dan kesehatan mental, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami secara spesifik.
Tips untuk melonggarkan ke normal baru
Saat penguncian berakhir dan kita memasuki fase baru pandemi, Anda mungkin mencari cara untuk kembali ke beberapa rutinitas Anda sebelumnya.
Berikut adalah 5 tips tentang cara melakukannya.
1. Bayangkan normal baru Anda
Banyak yang telah berubah selama setahun terakhir.
Dapat dimengerti, segala sesuatunya mungkin tidak akan pernah terlihat sama seperti sebelum pandemi virus corona terjadi.
Alih-alih bekerja seperti dulu, pikirkan bagaimana Anda ingin tampilan normal baru Anda. Untuk membayangkan normal baru Anda, mulailah dengan yang bersih. Lupakan bagaimana keadaan dulu, dan atur ulang harapan Anda berdasarkan keadaan hari ini.
Anda dapat melakukan ini dengan berfokus pada hal-hal dalam hidup Anda yang dapat Anda kendalikan dan dapat Anda ubah, daripada hal-hal yang tidak dapat Anda ubah.
Misalnya, Anda mungkin tidak dapat menghadiri kelas latihan kelompok favorit Anda, tetapi Anda memutuskan untuk meminta seorang teman untuk berjalan-jalan mingguan dengan Anda.
2. Tetapkan tujuan
Setelah Anda memiliki visi tentang normal baru Anda, pertimbangkan untuk menetapkan tujuan agar Anda tetap termotivasi.
Mengidentifikasi tujuan tertentu atau bahkan beberapa tujuan kecil memberikan sesuatu yang konkret yang dapat Anda upayaka. Pertama, renungkan hal-hal spesifik yang ingin Anda ubah.
Selanjutnya, pastikan untuk menetapkan tujuan yaitu:
- realistis
- dapat ditindaklanjuti
- terukur
- memotivasi
Terakhir, coba tuliskan tujuan Anda atau ucapkan dengan lantang kepada teman atau anggota keluarga.
Ini mungkin membantu tujuan Anda terasa seperti sesuatu yang konkret yang harus Anda pertanggungjawabkan.
3. Buat rencana
Menetapkan rencana tentang bagaimana Anda akan mencapai tujuan Anda dan melangkah ke normal baru Anda mungkin salah satu cara tercepat untuk sampai ke sana.
Sebuah rencana tidak harus berlebihan atau menimbulkan kecemasan.
Sebaliknya, ini bisa menjadi serangkaian langkah sederhana yang Anda rencanakan untuk membantu menjaga tujuan dan kebiasaan baru Anda tetap berada di garis depan pikiran Anda.
Untuk membuat rencana Anda, pikirkan semua langkah individual yang perlu Anda ambil untuk mencapai tujuan Anda.
Ini mungkin termasuk hal-hal seperti:
- berapa banyak waktu yang Anda perlukan setiap hari?
- perlengkapan yang Anda perlukan
- hambatan apa pun yang harus Anda atasi
- bagaimana Anda akan mendokumentasikan kemajuan Anda
4. Fokus pada nutrisi
Jika menurunkan berat badan adalah bagian dari kebiasaan baru yang ada dalam pikiran Anda, tahan keinginan untuk fokus pada angka-angka seperti asupan kalori atau angka pada timbangan.
Alih-alih, fokuslah untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan kesehatan secara keseluruhan.
Ini termasuk makanan tinggi nutrisi seperti zat besi, asam lemak omega-3, vitamin B12, folat, dan seng.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tertentu sambil menghindari yang lain dapat meningkatkan keseimbangan bakteri sehat di usus , mendukung kesehatan usus dan otak.
Untuk mendapatkan sebagian besar nutrisi ini, konsumsilah diet tinggi (62Sumber Tepercaya):
- Buah-buahan: apel, pisang, beri, pir, jeruk, dll.
- Sayuran: tomat, mentimun, brokoli, sayuran hijau, paprika, dll.
- Susu: susu tanpa pemanis dan varietas yogurt, keju, krim asam, dll.
- Biji-bijian utuh: oat, millet, barley, beras merah, quinoa, dll.
- Lemak sehat: ikan berlemak, alpukat, zaitun, minyak zaitun, dll.
Anda mungkin ingin membatasi atau menghindari :
- Permen: permen keras, permen karet, kue kering, minuman manis, dll.
- Biji-bijian olahan : roti olahan, kue, kue kering, dll.
- Daging olahan: bacon, daging yang diawetkan, hot dog, dll.
Jika Anda khawatir tidak mendapatkan asupan nutrisi tertentu yang cukup, suplemen mungkin diperlukan.
Misalnya, banyak orang, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang menjalani diet ketat, lebih cenderung memiliki kadar vitamin D dan B12 yang rendah, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan mental.
Penyedia layanan kesehatan Anda dapat menjalankan tes laboratorium dan menyarankan suplementasi jika diperlukan.
5. Tenangkan diri Anda saat Anda mengadopsi rutinitas baru
Ingat, situasi ini baru bagi semua orang. Mencari tahu normal baru Anda mungkin membutuhkan waktu dan eksperimen.
Percaya diri untuk mengetahui apa yang terbaik untuk Anda pada hari tertentu saat Anda bercita-cita untuk memenuhi tujuan kesehatan Anda.
Saat Anda berusaha menuju normal baru Anda, cobalah:
- menjadi fleksibel
- memiliki harapan yang realistis
- melatih penerimaan diri
- menggunakan self-talk positif dan afirmasi
- bersandar pada sistem pendukung
Di seluruh dunia, pandemi virus corona berdampak pada kesehatan fisik dan mental orang-orang.
Ada banyak variasi dalam bagaimana orang terpengaruh, namun satu hal tetap sama bagi kebanyakan orang — orang siap untuk mendapatkan kembali kendali atas kebiasaan kesehatan mereka .
Berolahraga secara teratur dan makan makanan yang kaya nutrisi sehat tidak hanya berpotensi membantu hal-hal seperti penurunan berat badan tetapi juga dapat mendukung kesehatan mental Anda dalam prosesnya.
Masuklah ke kehidupan normal baru Anda dengan beberapa tujuan kecil dan rencana bagaimana Anda akan mencapainya.
