Panduan untuk Pemula untuk Berolahraga
Berolahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Bahkan, Anda akan mulai melihat dan merasakan manfaat aktivitas fisik yang konsisten terhadap tubuh dan kesejahteraan Anda dengan cepat. Namun, melakukan olahraga ke dalam rutinitas Anda membutuhkan banyak tekad, dan mempertahankannya dalam jangka panjang membutuhkan disiplin.
Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini cocok untuk Anda. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang memulai rutinitas dan menaatinya.
Mengapa berolahraga?
Olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Manfaat utamanya termasuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan dan massa otot yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat mengangkat suasana hati Anda, meningkatkan kesehatan mental Anda, membantu Anda tidur lebih nyenyak , dan bahkan meningkatkan kehidupan seks Anda. Singkatnya, olahraga sangat kuat dan dapat membantu meningkatkan kehidupan Anda.
Jenis olahraga yang umum
Ada berbagai jenis olahraga, antara lain:
- Aerobik. Inti dari setiap program kebugaran harus mencakup beberapa bentuk gerakan terus menerus. Contohnya termasuk berenang, berlari, dan menari.
- Kekuatan. Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Contohnya termasuk latihan ketahanan, plyometrics, angkat besi, dan lari cepat.
- Senam. Gerakan-gerakan ini biasanya dilakukan tanpa peralatan olahraga dengan menggunakan kelompok otot yang besar. Mereka dilakukan dengan kecepatan aerobik sedang. Contohnya termasuk lunges, situps, push-up, dan pull-up.
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini termasuk pengulangan latihan intensitas tinggi yang singkat diikuti dengan latihan intensitas rendah atau waktu istirahat.
- Kamp pelatihan. Ini adalah sirkuit intensitas tinggi berbasis waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan resistensi.
- Keseimbangan atau stabilitas. Latihan-latihan ini dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan inti.
- Fleksibilitas. Jenis latihan ini membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot individu.
Kegiatan di atas dapat dilakukan secara individu atau gabungan. Yang penting adalah melakukan yang terbaik untuk Anda dan bersenang-senang dengannya.
Bagaimana cara memulai Berolahraga?
Sangat penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum memulai rutinitas latihan baru.
- Periksa kesehatan Anda
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin. Ini sangat penting bagi mereka yang baru melakukan aktivitas fisik yang berat dan kuat. Pemeriksaan awal dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat membuat Anda berisiko cedera saat berolahraga. Ini juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, memudahkan Anda dan pelatih pribadi Anda, jika Anda memilih untuk bekerja dengannya, untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.
- Buat rencana dan tetapkan tujuan yang realistis
Setelah Anda memutuskan untuk mulai berolahraga secara teratur, cobalah untuk membuat rencana yang mencakup langkah dan tujuan yang dapat dicapai. Salah satu cara untuk melakukannya adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah untuk diikuti. Kemudian Anda dapat terus membangunnya saat tingkat kebugaran Anda meningkat. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menyelesaikan lari 5 kilometer , Anda dapat memulai dengan membuat rencana yang mencakup lari pendek. Setelah Anda dapat menyelesaikan lari pendek itu, tingkatkan jaraknya hingga Anda dapat berlari sejauh 5 kilometer dalam satu sesi.Memulai dengan tujuan kecil yang dapat dicapai akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses dan membuat Anda tetap termotivasi di setiap langkah.
- Biasakan
Komponen kunci lain dari kesuksesan olahraga adalah tetap pada rutinitas Anda. Tampaknya lebih mudah bagi orang untuk mempertahankan rutinitas olahraga dalam jangka panjang jika mereka menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara teratur. Sebuah tinjauan studi menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan baru yang lebih sehat adalah pendekatan yang sangat baik untuk mempertahankannya dalam jangka panjang. Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas Anda dan membuatnya bertahan lama. Misalnya, Anda dapat menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan merencanakan untuk berolahraga tepat setelah bekerja setiap hari atau hal pertama di pagi hari. Sangat penting untuk memilih waktu yang paling cocok untuk Anda.
Contoh program berolahraga dalam 1 minggu
Di bawah ini adalah program latihan 1 minggu yang mudah diikuti yang tidak memerlukan peralatan dan hanya membutuhkan waktu 30–45 menit sehari untuk menyelesaikannya. Program ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan dibuat menantang sesuai keinginan Anda.
- Senin: Joging atau jalan cepat selama 40 menit.
- Selasa: Hari istirahat.
- Rabu: Jalan cepat selama 10 menit. Kemudian, selesaikan sirkuit berikut, istirahat 1 menit setelah setiap set tetapi tidak di antara latihan. Regangkan sesudahnya.
- Sirkuit #1: 3 set bergantian 10 lunge untuk setiap kaki, 10 push-up , 10 situps
- Sirkuit #2: 3 set bergantian 10 kursi-dips , 10 jumping jacks , 10 jongkok udara
- Kamis: Hari istirahat.
- Jumat: Bersepeda selama 30 menit atau joging dengan kecepatan sedang.
- Sabtu: Hari istirahat.
- Minggu: Berlari, joging, atau berjalan-jalan selama 40 menit.
Sedikit tips untuk pemula
- Tetap terhidrasi
Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat .Mengisi kembali cairan selama berolahraga sangat penting untuk menjaga kinerja yang optimal, terutama saat berolahraga dalam suhu panas.Selain itu, menghidrasi setelah berolahraga dapat membantu Anda pulih dan bersiap untuk sesi latihan berikutnya.
- Optimalkan nutrisi Anda
Pastikan untuk mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang untuk mendukung program kebugaran Anda. Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Karbohidrat sangat penting, karena dapat mengisi bahan bakar otot Anda sebelum berolahraga. Karbohidrat juga penting setelah berolahraga untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot Anda selama pemulihan. Selain itu, protein membantu meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga, memperbaiki kerusakan jaringan, dan membangun massa otot. Terakhir, mengkonsumsi lemak sehat secara teratur telah terbukti membantu membakar lemak tubuh dan menjaga bahan bakar otot selama latihan, membuat energi Anda bertahan lebih lama (14Sumber Tepercaya).
- Pemanasan
Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda. Ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga. Cukup mulai latihan Anda dengan beberapa latihan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki, dan lunge berjalan. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan mudah dari latihan yang Anda rencanakan. Misalnya, berjalanlah sebelum berlari.
- Dinginkan
Pendinginan juga penting karena membantu tubuh Anda kembali ke keadaan normal. Mengambil beberapa menit untuk pendinginan dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan bahkan mengurangi kemungkinan nyeri otot. Beberapa ide pendinginan termasuk berjalan ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah latihan ketahanan.
- Dengarkan tubuh Anda
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhenti dan istirahatlah sebelum melanjutkan. Mendorong rasa sakit bukanlah ide yang baik, karena dapat menyebabkan cedera. Juga, ingatlah bahwa berolahraga lebih keras dan lebih cepat belum tentu lebih baik. Meluangkan waktu Anda untuk maju melalui program kebugaran Anda dapat membantu Anda mempertahankan rutinitas Anda dalam jangka panjang dan memanfaatkannya sebaik mungkin.
Bagaimana tetap termotivasi berolahraga
Kunci untuk tetap termotivasi dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan adalah bersenang-senang saat melakukannya. Ini membantu Anda untuk tidak takut berolahraga. Seperti contoh program latihan yang ditunjukkan di atas, Anda dapat mencampuradukkan aktivitas sambil membuatnya tetap menyenangkan untuk Anda.
Jika Anda mampu dan ingin, bergabung dengan gym atau mengikuti kelas kebugaran virtual seperti yoga atau Pilates, menyewa pelatih pribadi, atau melakukan olahraga tim adalah ide bagus untuk membantu meningkatkan motivasi dan kesenangan. Berolahraga sebagai kelompok atau dengan teman juga dapat membantu menjaga akuntabilitas dan memotivasi Anda untuk tetap berolahraga secara rutin. Selanjutnya, melacak kemajuan Anda, seperti mencatat level angkat besi Anda atau mencatat waktu lari Anda, dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk meningkatkan catatan pribadi Anda.
Jadi tunggu apa lagi?
Mulailah berolahraga hari ini!
