Panduan dan Resep
Makanan jiwa adalah masakan tradisional orang Afrika-Amerika
Kadang-kadang hanya disebut sebagai “makanan Selatan,” makanan jiwa dibawa ke Utara dan seluruh Amerika Serikat oleh orang Afrika-Amerika yang meninggalkan Selatan selama Migrasi Besar pada awal hingga pertengahan abad ke-20.
Makanan berkisar dari makan malam keluarga sederhana nasi dan kacang-kacangan, ayam goreng, dan sayuran collard dengan ham hocks hingga meja yang diisi dengan manisan ubi, daging babi yang disiram, gumbo, kacang polong, makaroni dan keju, roti jagung, pai ubi jalar, dan persik tukang sepatu.
Makanan jiwa adalah bagian integral dari budaya makanan Hitam dan sering kali membangkitkan perasaan rumah, keluarga, dan kebersamaan yang kuat.
Apakah makanan jiwa itu sehat?
Diet Selatan, yang sering dikaitkan dengan makanan jiwa, mengandung daging organ , daging olahan, telur, makanan yang digoreng, lemak tambahan, dan minuman manis. Pola makan ini terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit ginjal, kanker, stroke, dan penurunan mental.
Menurut Centers for Disease Control (CDC), orang Afrika-Amerika berusia 18-49 tahun dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada orang kulit putih Amerika. Orang Amerika kulit hitam berusia 35-54 juga memiliki kemungkinan 50% lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi daripada orang kulit putih Amerika.
Sementara kesenjangan sosial dan ekonomi memainkan peran penting dalam tingkat penyakit yang tidak proporsional ini, pilihan makanan juga dapat berkontribusi. Namun, ini tidak berarti bahwa semua makanan jiwa tidak sehat. Hidangan kaya nutrisi dan sayuran berdaun hijau juga merupakan makanan pokok jiwa.
Panduan untuk menjaga budaya makanan sambil mempromosikan kesehatan
Makanan jiwa mewujudkan banyak warisan, tradisi, dan praktik yang diturunkan dari generasi ke generasi. Menciptakan piring makanan jiwa yang lebih sehat tidak berarti meninggalkan warisan yang kaya ini. Faktanya, membuat sedikit modifikasi pada resep dan metode memasak dapat membantu meningkatkan profil nutrisi hidangan sambil mempertahankan rasa, kekayaan, dan tradisi budaya.
Pilih lebih banyak makanan nabati
Makanan tradisional Afrika adalah nabati dan mencakup berbagai macam buah dan sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, okra, semangka, biji-bijian, dan kacang polong
Dalam masyarakat tradisional, daging jika dikonsumsi sama sekali dimakan dalam jumlah yang sangat kecil dan sering kali sebagai bumbu .
Diet yang mencakup banyak makanan nabati dikaitkan dengan bobot tubuh yang lebih moderat dan penurunan risiko penyakit.
Selanjutnya, meta-analisis pada orang yang makan sayuran berdaun hijau dan sayuran, seperti collard greens, kale, lobak, dan kubis, menunjukkan penurunan 15,8% risiko penyakit jantung, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Tips untuk meningkatkan asupan makanan nabati
- Pastikan setengah dari piring Anda terdiri dari sayuran non-tepung, seperti sayuran hijau, terong, okra, wortel, tomat, mentimun, dan lobak.
- Ganti daging dengan kacang polong, kacang-kacangan, atau biji-bijian sebagai sumber protein utama Anda. Contoh makanan nabati ini termasuk lentil, kacang-kacangan, kacang tanah, dan kacang polong.
- Diversifikasi diet Anda dengan makan akar dan umbi-umbian, seperti ubi jalar, talas , pisang raja, dan labu.
- Camilan sayuran mentah, kacang-kacangan, dan biji-bijian alih-alih pilihan tinggi lemak dan gula tinggi seperti keripik dan kue kering.
- Bertujuan untuk setidaknya dua makanan nabati berwarna-warni di setiap piring – misalnya, collard hijau dan labu panggang atau apel dengan segenggam kacang.
Menyukai biji-bijian
Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan agar orang membuat setidaknya setengah dari biji-bijian yang mereka makan biji-bijian utuh.
Biji-bijian utuh adalah biji-bijian utuh, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Mereka mungkin memainkan peran dalam manajemen berat badan, kesehatan usus, dan pencegahan diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan bahkan kolorektal, pankreas, dan kanker lambung..
Contoh biji-bijian utuh adalah gandum utuh, beras merah, oat, sorgum, millet, fonio, dan barley.
Beberapa makanan pembuka soul food seperti makaroni dan keju, roti jagung, dan hidangan nasi terbuat dari biji-bijian olahan, yang telah dihilangkan dedak dan kumannya yang padat nutrisi selama pemrosesan dan dengan demikian tidak bergizi seperti rekan-rekan biji-bijian mereka.
Tips untuk menikmati lebih banyak biji-bijian
- Ganti biji-bijian olahan dengan rekan-rekan biji-bijian mereka. Misalnya, pilih tepung gandum utuh alih-alih tepung putih atau tepung jagung gandum utuh alih-alih degerminasi.
- Gunakan beras merah, sorgum, mille , atau fonio sebagai pengganti nasi putih.
- Saat memanggang, tukar tepung halus dengan tepung gandum utuh seperti teff , gandum utuh, dan tepung sorgum.
- Pilih makanan kemasan di mana biji-bijian adalah item pertama atau kedua pada daftar bahan.
Bumbui dengan sayuran, bumbu, dan rempah-rempah
Selain mengandung daging olahan yang tinggi sodium seperti ham hock, soul food sering menggunakan garam berbumbu, garam bawang putih, dan bumbu cajun. Makanan dan rempah-rempah ini berkontribusi pada jumlah keseluruhan natrium yang Anda konsumsi.
Asupan natrium yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, dan kematian dini.Bukti menunjukkan bahwa orang Afrika-Amerika lebih sensitif terhadap efek penurunan tekanan darah dari penurunan asupan garam. Mengurangi asupan natrium diet Anda dapat mengakibatkan penurunan 4-8 mmHg pada tekanan darah sistolik – angka teratas pada pembacaan.
Bumbu makanan dengan sayuran aromatik seperti bawang merah, bawang putih, dan seledri, serta bumbu dan rempah-rempah, tidak hanya mengurangi kandungan natrium tetapi juga meningkatkan kandungan antioksidan dan rasa.
Tips mengganti garam
- Bereksperimenlah dengan rempah-rempah yang berani dan rendah sodium, seperti berbere Ethiopia atau harissa Tunisia.
- Gunakan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti garam. Tambahkan herba segar di akhir masakan dan herba kering di awal.
- Belilah sayuran kaleng segar, beku, atau bebas garam, atau bilas sayuran kaleng yang mengandung natrium tinggi sebelum digunakan.
- Hindari mengasinkan makanan Anda di meja, terutama sebelum mencicipinya.
- Buat campuran bumbu Anda sendiri dengan mencampur:
- 2 sendok makan (14 gram) lada hitam
- 1 sendok makan (5,5 gram) cabai rawit
- 1 sendok makan (7 gram) paprika
- 1 sendok makan (6 gram) bubuk bawang bombay
- 1 sendok makan (10 gram) bubuk bawang putih
- 1 lembar daun salam
Ubah metode memasak Anda
Metode memasak memengaruhi komposisi nutrisi makanan dan risiko penyakit. Studi observasional pada wanita pascamenopause mengasosiasikan makanan yang digoreng seperti ayam goreng, ikan goreng, dan kentang goreng dengan risiko lebih tinggi dari semua penyebab dan kematian terkait jantung.
Metode memasak panas tinggi, seperti menggoreng, memanggang, memanggang, dan memanggang, dapat memperkenalkan bahan kimia seperti akrilamida heterosiklik amina (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH). HCA dan PAH dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Mereka juga dapat meningkatkan risiko diabetes.
Sementara merebus dan merebus adalah alternatif sehat untuk memasak daging, biji-bijian, dan sayuran, mereka dapat menyebabkan hilangnya nutrisi seperti vitamin C, lutein, dan beta karoten. Jika Anda memilih untuk merebus atau merebus, Anda masih bisa mendapatkan beberapa nutrisi yang hilang dengan menambahkan cairan kaya nutrisi — atau potlikker — ke dalam hidangan lainnya.
Tips cara memasak yang sehat
- Pangkas semua lemak yang terlihat dan singkirkan bagian makanan yang hangus sebelum dimakan.
- Saat memasak makanan bertepung, usahakan untuk mendapatkan warna cokelat keemasan daripada warna cokelat tua atau bagian luar yang sangat renyah.
- Rendam daging dalam buah atau jus jeruk , cuka, atau bawang, bumbu, dan rempah-rempah.
- Kukus, tumis, tumis, atau rebus sayuran alih-alih menggorengnya.
- Masak daging terlebih dahulu dalam microwave dan selesaikan di atas panggangan.
- Jika Anda harus menggoreng makanan, pilihlah minyak dengan titik asap tinggi, seperti minyak canola, kacang tanah, atau minyak alpukat .
Lakukan pertukaran yang sehat
Ide pertukaran sederhana
- Pilih minyak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun, kacang tanah, atau minyak canola daripada lemak padat, seperti lemak babi, yang tinggi lemak jenuh .
- Pilih keju rendah lemak dan susu rendah lemak atau tanpa lemak daripada keju dan susu penuh lemak.
- Dalam sayuran dan hidangan lainnya, ganti daging tinggi natrium dan lemak tinggi seperti ham hocks dengan dada kalkun asap tanpa kulit.
- Buang marshmallow atau gula merah pada ubi untuk kayu manis, vanila, atau percikan jus jeruk.
- Rendam daging dan unggas dalam bumbu dan rempah-rempah alih-alih membekapnya dengan saus.
- Ringankan mayones dengan mencampurkan setengahnya dengan yogurt Yunani tanpa lemak.
- Gantikan lemak babi atau mentega dalam makanan penutup panggang dengan pure buah seperti saus apel.
Makanan sangat terkait dengan perayaan, keluarga, emosi, warisan, dan identitas.
Versi kaya nutrisi dari sebagian besar makanan jiwa ada. Lihat beberapa tautan di atas untuk memulai hidangan lezat dan beraroma yang rendah kalori dan gula. Masakan tradisional Afrika Amerika, juga disebut makanan jiwa, mewujudkan banyak warisan budaya dan dikenal kaya dan beraroma.
Sementara makanan jiwa tertentu tinggi lemak, natrium, dan gula tambahan, banyak hidangan lainnya dikemas dengan makanan padat nutrisi seperti sayuran hijau dan kacang – kacangan . Dengan demikian, mudah untuk membuat piring makanan jiwa yang bergizi dengan berfokus pada hidangan tertentu di atas yang lain.
Selanjutnya, menyesuaikan metode memasak Anda dan membuat pertukaran bahan dapat membuat hidangan soul food favorit Anda menjadi lebih sehat.
