Meal prepping adalah konsep menyiapkan makanan utuh atau hidangan lebih cepat dari jadwal. Ini sangat populer di kalangan orang sibuk karena dapat menghemat banyak waktu. Memiliki makanan yang sudah disiapkan sebelumnya juga dapat mengurangi ukuran porsi dan membantu Anda mencapai tujuan nutrisi Anda. Dengan cara ini, Anda akan menghindari pilihan yang tidak sehat seperti makan malam di TV atau takeout, terutama saat Anda kewalahan atau kelelahan.
Dan karena itu mengharuskan Anda untuk menentukan apa yang harus dimakan sebelumnya, persiapan makanan dapat menghasilkan pilihan makanan yang lebih bergizi dalam jangka panjang. Terlepas dari apa yang orang mungkin pikirkan, ada berbagai cara untuk menyiapkan makanan — tidak semuanya melibatkan menghabiskan seluruh Minggu sore untuk memasak hidangan untuk minggu yang akan datang. Anda dapat memilih metode yang paling cocok untuk Anda.
Cara Berbeda untuk Persiapan Makan
Anda mungkin berpikir bahwa memasak makanan untuk minggu depan akan menghabiskan sebagian besar akhir pekan Anda. Namun, karena ada berbagai cara untuk menyiapkan makanan, Anda tidak harus berdiri di dapur sepanjang hari Minggu sore. Setiap orang dapat menemukan gaya persiapan makanan yang cocok.
Cara paling populer untuk menyiapkan makanan meliputi:
- Makanan siap saji: Makanan lengkap yang dimasak sebelumnya yang dapat didinginkan dan dipanaskan kembali pada waktu makan. Ini sangat berguna untuk makan malam.
- Memasak batch: Membuat resep tertentu dalam jumlah besar, lalu membaginya menjadi beberapa bagian untuk dibekukan dan dimakan selama beberapa bulan ke depan. Ini menjadi pilihan makan siang atau makan malam hangat yang populer.
- Makanan dengan porsi individual: Menyiapkan makanan segar dan membaginya menjadi porsi ambil-dan-pergi individu untuk didinginkan dan dimakan selama beberapa hari ke depan. Ini sangat berguna untuk makan siang cepat.
- Bahan siap masak: Mempersiapkan bahan-bahan yang diperlukan untuk makanan tertentu sebelumnya sebagai cara untuk mengurangi waktu memasak di dapur.
Metode yang paling cocok untuk Anda tergantung pada tujuan dan rutinitas harian Anda. Misalnya, sarapan siap saji mungkin bekerja paling baik jika Anda ingin merampingkan rutinitas pagi Anda. Di sisi lain, menyimpan makanan yang dimasak dalam jumlah banyak di dalam freezer Anda sangat berguna bagi mereka yang memiliki waktu terbatas di malam hari.
Metode persiapan makanan yang berbeda juga dapat dicampur dan dicocokkan tergantung pada keadaan Anda sendiri. Mulailah dengan memilih metode yang paling menarik, lalu perlahan-lahan bereksperimenlah dengan yang lain untuk menentukan mana yang paling cocok untuk Anda.
Ada banyak cara untuk menyiapkan makanan, tergantung pada tujuan, jadwal, dan preferensi makanan Anda. Beberapa pilihan termasuk membuat batch besar untuk dibekukan, makanan lengkap untuk didinginkan dan porsi terpisah untuk digabungkan sesuai keinginan Anda.
Memilih Jumlah dan Variasi Makanan yang Tepat
Mencari tahu berapa banyak makanan yang harus dibuat dan apa yang harus disertakan dalam setiap makanan terkadang bisa jadi rumit. Cara terbaik untuk merencanakan ke depan adalah pertama-tama memutuskan makanan mana yang ingin Anda fokuskan dan metode persiapan makanan mana yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
Kemudian, periksa kalender Anda untuk memutuskan jumlah sarapan, makan siang, dan makan malam yang Anda perlukan untuk minggu mendatang. Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk mencari tahu apa yang harus dibuat. Misalnya,Aplikasi WW memiliki fitur baru yang dikenal sebagai “What’s in Your Fridge?” yang memberikan saran resep berdasarkan makanan yang Anda miliki.
Juga, ingatlah untuk memperhitungkan waktu Anda cenderung makan di luar misalnya, saat berkencan, saat makan siang bersama teman atau saat makan malam klien. Saat memilih makanan mana yang akan dibuat, sebaiknya mulai dengan sejumlah resep terbatas yang sudah Anda ketahui. Ini akan memudahkan transisi Anda ke dalam perencanaan makan.
Karena itu, penting juga untuk menghindari hanya memilih satu resep selama seminggu penuh. Kurangnya variasi ini dapat menyebabkan kebosanan dan tidak akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Sebagai gantinya, cobalah memilih makanan yang mengandung berbagai sayuran dan makanan kaya protein, serta beragam karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, atau ubi jalar. Mengintegrasikan makanan vegetarian atau vegan ke dalam campuran adalah cara lain untuk menambahkan variasi.
Jumlah makanan yang tepat tergantung pada rutinitas dan kebutuhan pribadi Anda. Variasi adalah kunci untuk menyediakan vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lain yang dibutuhkan tubuh Anda.
Hanya sedikit orang yang ingin menghabiskan waktu berjam-jam di dapur sambil menyiapkan makanan. Ini wajar karena insentif utama untuk persiapan makanan adalah pengurangan waktu memasak.
Metode berikut akan membantu merampingkan waktu persiapan dan memasak.
Tetap pada Jadwal yang Konsisten
Persiapan makan bekerja paling baik bila Anda tetap pada jadwal yang teratur. Mengetahui dengan tepat kapan Anda akan berbelanja bahan makanan dan menyiapkan makanan akan membantu Anda membentuk rutinitas yang baik.
Misalnya, Anda dapat memesan Minggu pagi untuk berbelanja bahan makanan dan menyiapkan makanan. Atau Anda dapat memilih Senin malam untuk membuat makan siang selama sisa minggu itu. Jadwal terserah Anda dan harus sesuai dengan rutinitas mingguan Anda. Ingatlah bahwa memilih waktu tertentu dan menaatinya akan menyederhanakan proses pengambilan keputusan, membebaskan ruang mental untuk hal-hal lain.
Pilih Kombinasi Resep yang Tepat
Memilih kombinasi resep yang tepat akan membantu Anda menjadi lebih efektif di dapur. Untuk menghemat waktu, pilih resep yang membutuhkan metode memasak yang berbeda. Memiliki terlalu banyak resep yang membutuhkan alat yang sama — oven, misalnya — akan membatasi jumlah hidangan yang dapat Anda siapkan sekaligus.
Ini sangat penting saat memilih makanan siap saji atau untuk memasak dalam jumlah banyak. Aturan praktis yang baik adalah tetap berpegang pada satu makanan oven dan maksimal dua makanan kompor sekaligus — misalnya, kentang panggang yang diisi , tumis dan sup. Kemudian cukup tambahkan makanan yang tidak perlu dimasak ke dalam campuran, seperti sandwich atau salad.
Atur Waktu Persiapan dan Memasak Anda
Alur kerja yang dipikirkan dengan matang akan menghemat banyak waktu Anda di dapur. Untuk mengatur waktu persiapan dan memasak Anda dengan sebaik-baiknya, mulailah dengan resep yang membutuhkan waktu memasak terlama. Ini sering berupa sup atau makanan oven. Setelah makan itu berlangsung, fokuslah pada sisanya. Cadangan makanan dingin untuk yang terakhir karena mereka dapat dengan mudah dibuat saat makanan lainnya sedang dimasak.
Untuk menghemat waktu ekstra, periksa kembali bahan-bahan untuk semua resep sebelum memulai. Dengan cara ini, jika dua resep membutuhkan bawang yang dipotong dadu atau paprika yang dipotong-potong, Anda dapat memotong jumlah total sekaligus. Menggunakan gadget otomatis seperti rice cooker atau slow cooker dapat lebih merampingkan alur kerja Anda.
Buat Daftar Belanja
Belanja bahan makanan bisa menjadi pemborosan waktu yang besar. Untuk separuh waktu yang Anda habiskan di toko kelontong, simpan daftar belanjaan terperinci yang diatur oleh departemen supermarket. Ini akan mencegah penggandaan kembali ke bagian yang dikunjungi sebelumnya dan mempercepat belanja Anda.
Membatasi belanja bahan makanan menjadi sekali per minggu dan memanfaatkan layanan pengiriman bahan makanan adalah dua cara tambahan untuk menghabiskan lebih sedikit waktu berbelanja. Untuk menghemat waktu di dapur, patuhi jadwal yang konsisten dan manfaatkan daftar belanjaan. Memilih kombinasi makanan yang tepat dan mengatur masakan Anda juga penting.
Memilih Wadah Penyimpanan yang Tepat
Wadah penyimpanan makanan Anda dapat membuat perbedaan antara makanan yang luar biasa atau biasa-biasa saja.
Berikut adalah beberapa rekomendasi wadah:
- Wadah kedap udara untuk bahan siap masak: Kantong silikon yang dapat dicuci dan digunakan kembali, serta wadah baja tahan karat sangat bagus untuk menjaga bahan tetap segar dan makanan tetap segar.
- Wadah microwave bebas BPA: Ini nyaman dan lebih baik untuk kesehatan Anda. Gelas Pyrex atau wadah silikon yang dapat dilipat adalah beberapa pilihan yang baik.
- Wadah yang aman untuk freezer: Ini akan membatasi pembakaran freezer dan kehilangan nutrisi. Stoples mason bermulut lebar sangat ideal, asalkan Anda menyisakan ruang kepala setidaknya 2,5 cm (1 inci) sehingga makanan dapat mengembang saat membeku.
- Wadah anti bocor dan terkotak: Ini bagus untuk makan siang atau makan yang membutuhkan bahan untuk dicampur pada menit terakhir. Salah satu contoh yang baik adalah kotak makan siang bento.
Wadah yang dapat ditumpuk atau berbentuk serupa akan membantu mengoptimalkan ruang di lemari es, freezer, atau tas kerja Anda. Wadah nyaman dan menghemat ruang. Mereka juga dapat membantu makanan Anda terasa lebih enak dan mempertahankan lebih banyak nutrisi.
Memasak, Menyimpan, dan Memanaskan Ulang Makanan dengan Aman
Keamanan pangan adalah komponen penting dari persiapan makanan yang diabaikan. Memasak, menyimpan, dan memanaskan kembali makanan pada suhu yang tepat dapat mencegah keracunan makanan , yang mempengaruhi sekitar 9,4 juta orang Amerika setiap tahun.
Berikut adalah beberapa pedoman keamanan pangan yang disetujui pemerintah :
- Perhatikan suhu yang tepat: Pastikan lemari es Anda disimpan pada suhu 40°F (5°C) atau lebih rendah dan freezer Anda pada suhu 0°F (-18°C) atau di bawahnya.
- Mendinginkan makanan dengan cepat: Selalu dinginkan makanan dan makanan segar dalam waktu dua jam setelah pembelian atau memasak. Untuk pendinginan cepat, sebarkan makanan matang dalam wadah dangkal dan segera masukkan ke dalam lemari es Anda.
- Ingatlah waktu penyimpanan: Masak daging segar, unggas, dan ikan dalam waktu dua hari setelah pembelian dan daging merah dalam 3-5 hari. Sementara itu, simpan di rak bawah lemari es Anda.
- Masak pada suhu yang tepat: Daging harus dimasak sampai mencapai suhu internal setidaknya 165 ° F (75 ° C), karena ini membunuh sebagian besar bakteri.
- Mencairkan makanan dengan aman: Cairkan makanan beku atau makanan di lemari es Anda, bukan di meja Anda. Untuk pencairan lebih cepat, rendam makanan dalam air keran dingin, ganti air setiap 30 menit.
- Memanaskan kembali makanan hanya sekali: Semakin sering Anda mendinginkan dan memanaskan makanan, semakin tinggi risiko keracunan makanan. Itu sebabnya makanan yang dicairkan hanya boleh dipanaskan kembali sekali.
- Panaskan kembali makanan pada suhu yang tepat: Semua makanan harus dipanaskan kembali hingga 165 ° F (75 ° C) sebelum dimakan. Makanan beku harus dipanaskan kembali dan dimakan dalam waktu 24 jam setelah pencairan.
- Gunakan label: Ingatlah untuk memberi label dan memberi tanggal pada wadah Anda sehingga Anda dapat mengonsumsi makanan dalam periode aman makanan.
- Makan makanan dalam jangka waktu yang tepat: Makanan yang didinginkan harus dikonsumsi dalam waktu 3-4 hari dan makanan beku dalam waktu 3-6 bulan.
Memasak, menyimpan, dan memanaskan kembali makanan pada suhu yang tepat dapat mengurangi risiko keracunan makanan. Pedoman di atas memberi Anda gambaran umum tentang langkah-langkah keamanan pangan utama yang perlu diingat.
Langkah-Langkah menuju Persiapan Makan yang Sukses
Menyiapkan makanan selama seminggu bisa terdengar menakutkan, terutama untuk pemula. Tapi itu tidak harus sulit. Di bawah ini, Anda akan menemukan panduan langkah demi langkah sederhana untuk merampingkan proses persiapan makanan Anda.
- Pilih metode persiapan makanan pilihan Anda: Ini juga bisa menjadi kombinasi metode dan harus didasarkan pada tujuan gaya hidup dan nutrisi Anda.
- Tetap pada jadwal: Pilih satu hari setiap minggu untuk melakukan perencanaan makan , berbelanja bahan makanan, dan memasak.
- Pilih jumlah makanan yang tepat: Ingatlah kalender Anda dan makanan restoran yang telah Anda rencanakan untuk minggu ini.
- Pilih resep yang tepat: Perhatikan variasi dan metode persiapan. Saat memulai, tetap berpegang pada resep yang sudah Anda ketahui.
- Kurangi waktu yang Anda habiskan untuk berbelanja bahan makanan: Buat daftar belanjaan yang diatur oleh departemen supermarket atau belanja bahan makanan secara online.
- Kurangi waktu di dapur: Pilih makanan mana yang akan dimasak terlebih dahulu berdasarkan waktu memasak.
- Simpan makanan Anda: Gunakan metode pendinginan yang aman dan wadah yang sesuai. Dinginkan makanan yang akan Anda makan dalam waktu 3-4 hari, lalu beri label dan bekukan sisanya.
Menyiapkan makanan tidak harus rumit. Langkah-langkah dasar dapat membantu Anda mengurangi waktu memasak, membebaskan Anda untuk melakukan aktivitas yang paling penting. Menyiapkan makanan sangat bagus untuk orang yang ingin menghabiskan lebih sedikit waktu di dapur. Ini juga dapat mempromosikan makanan sehat yang kaya nutrisi dan mencegah pilihan makanan cepat saji yang kurang bergizi . Bergantung pada tujuan, jadwal, dan preferensi makanan Anda, persiapan makanan mungkin melibatkan pembuatan batch besar untuk dibekukan, makanan lengkap untuk didinginkan atau bahan-bahan yang disiapkan untuk digabungkan sesuai kebutuhan. Temukan metode yang cocok untuk Anda dan pilih satu hari per minggu untuk merencanakan makan, berbelanja, dan memasak.
